Грамотно подобранное питание по возрасту позволит продлить молодость и быть здоровым даже в старости. Как составить меню с учетом возраста, мы разбирались с известным врачом-диетологом, членом Ассоциации диетологов Украины Оксаной Скиталинской.
Что читают сегодня с этим материалом?
- Женщины 45+ — как найти свой стиль и измениться. Советы экспертов
- Египет для женщин: золотые массажи и отдых без часов
- Золотые правила босса — как стать лидером и мотивировать команду
Кроме основных принципов здорового питания, существуют также принципы, учитывающие питание по возрасту. Что это значит? Это значит, что, например, растущему организму ребенка требуется большее количество белка, а вот после 40 лет необходимость в белке снижается.
Питание по возрасту. Ребенок: в основе — белки и витамины
Организм ребенка и подростка не только активно растет и развивается, но и подвергается немалым нагрузкам: учеба в школе, посещение кружков и бесконечный поток информации. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным и сбалансированным, чтобы насыщать всеми полезными веществами.
Для гармоничного роста ребенка необходимы:
Белок. Растущему организму необходим «строительный материал», поэтому в меню должен быть белок животного и растительного происхождения. Суточная доза — примерно 2 грамма на 1 кг веса (в зависимости от возраста и физической активности).
На первом месте — яйца: они содержат уникальный набор аминокислот, лецитин и фосфолипиды, — эти вещества принимают участие в формировании клеток мозга, улучшают память. На втором месте — кисломолочные продукты.
Также включайте в рацион ребенка мясо и морскую рыбу. Главное правило — мясо должно быть нежирным (птица, телятина, говядина), а рыба — мелкой (сельдь, скумбрия). Дело в том, что крупная рыба может накапливать соли тяжелых металлов, а система детоксикации в этом возрасте работает еще слабо. Зато мелкая рыба очень полезна: она богата омега-3 жирами, которые улучшают работу сердца и память, обладают противовоспалительными свойствами.
Нужны ребенку и крупы — особенно гречка, овсянка, амарант, киноа (они богаты белками, клетчаткой и ценными жирами), а также бобовые — зеленый горошек, горох, чечевица, маш (желательно в виде пюре).
В рацион ребенка включайте рыбу, яйца, молоко и мясо
Продукты и питание, запрещенное для детей:
Диеты. Монодиеты, разгрузочные дни, голодание, а также веганство, сыроедение и другие радикальные нетрадиционные системы питания. Единственное, что можно пробовать, — лакто-ово-вегетарианство (ответвление вегетарианства, при котором употребляют яйца и молочные продукты). Но переходить можно лишь по достижении 20 лет и предварительно нужно сдать анализы!
Жидкий сахар. Любимый напиток большинства детей — сладкая газировка. Но она содержит много сахара, поэтому разрушает клетки мозга. Если ребенок будет ее употреблять, со временем начнет хуже учиться, плохо спать и будет раздражительным.
Не стоит злоупотреблять пакетированными соками и даже свежевыжатыми фрешами. Они — концентрат сахара без клетчатки. Выпивая такой «раствор», мы наносим удар поджелудочной железе, кишечной микрофлоре, иммунитету.
Поэтому давайте малышу соки, разбавленные водой 1:1, и не более одного стакана в день! Самый полезный напиток — чистая вода. Если дитя не хочет ее пить, сделайте фруктово-ягодный коктейль: на ночь бросьте в воду мелко нарезанные фрукты и ягоды. Получится вкусно и полезно!
Сока детям стоит давать не больше стакана в день
- Куяльник — чем интересно украинское Мертвое море
- Едем на Кипр с детьми — идеальные пляжи и фруктовые фестивали
- Крупнейший круизный лайнер мира — репортаж из плавучего города
Питание по возрасту. 20—40 лет: разгрузочные дни и отказ от молока
В этом возрасте люди, как правило, полны сил, энергии и здоровья, поэтому нередко «забивают» на питание по возрасту, и едят как попало. Последствия такого образа жизни проявятся не сразу, но шанс переступить 40-летний рубеж с лишним весом и болезнями повышаются. Поэтому всегда напоминайте себе, что резервы здоровья далеко не безграничны!
Прощай, молоко! Начиная с 20 лет надо постепенно уменьшать количество молока, а затем и вовсе от него отказаться. В организме взрослого человека недостаточно ферментов, которые бы расщепляли цельное молоко.
Молочный сахар — лактоза — повреждает белки, способствует воспалениям и преждевременному старению. Зато сквашенный молочный продукт легко переварится и будет полезен. Употребляйте кисломолочные продукты. Особенно хорошо, если это будет натуральный кефир и домашний йогурт. В день достаточно 1 стакана.
Также нужно уменьшать количество белка: суточная норма должна составлять примерно 1 грамм на 1 кг веса.
Сбросить лишнее. Начиная с 25 и вплоть до 60 лет очень полезными будут разгрузочные дни: желательно устраивать такие хотя бы один раз в неделю. Необязательно голодать или изнурять себя жесткими ограничениями — достаточно отказаться от одного приема пищи (например, не поужинать) или употреблять целый день лишь овощные блюда/кисломолочные продукты. Такой рацион в буквальном смысле слова разгрузит организм — очистит от токсинов и шлаков и наполнит тело энергией.
Посидите день на овощных салатах: организм скажет вам «Спасибо»
- Илон Маск — обычный день космического человека
- Бойки — традиции народа Карпат, суеверия и секрет исцеления
- Наш Булгаков — Киев и писатель
Питание по возрасту. 40—60 лет: активно защищаемся от старения
Зачастую именно в этом возрастном промежутке дают о себе знать заболевания, особенно если до 40 лет вы вели неправильный образ жизни. Не стоит махать рукой на собственное здоровье: если перейти на правильное питание по возрасту заранее — есть все шансы встретить старость в здравом уме и прекрасном настроении!
Стоп время. Уже в возрасте 40 лет ежедневно включайте в меню разнообразные продукты с геропротекторными свойствами, то есть те, которые защищают организм от процессов старения. В первую очередь это куркума, имбирь, зеленый чай, качественный фильтрованный кофе (одна-две чашки в день). Не стоит забывать о том, что в этом возрастном промежутке нередко случаются кризисы. Избежать депрессии и перепадов настроения помогут продукты-антидепрессанты: черный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 80%), оливковое масло, темные ягоды, листовая зелень, орехи, семена льна и продукты, богатые омега-3 жирами (сельдь, скумбрия).
Меньше мяса. С возрастом потребность организма в белке снижается, поэтому нужно уменьшить его количество в рационе. После 40 лет суточная доза должна составлять 0,8—1 грамм на 1 кг веса, после 50 лет — примерно 0,8 грамма. В первую очередь откажитесь от красного мяса (свинина, говядина, баранина), а вот рыбу в меню нужно оставить: белок рыбы усваивается легче. Кроме того, в этом продукте содержится очень много полиненасыщенных жиров, которые защищают сосуды, активизируют память и улучшают мыслительные способности.
Шоколад выбирайте только черный, с высоким содержанием какао
Питание по возрасту. После 65 лет: берем пример с детей
После 65 лет противопоказано устраивать различные разгрузочные дни, сидеть на изнуряющих диетах и особенно — голодать. Главное, чтобы в меню отсутствовали вредные продукты и оно было хорошо сбалансированным.
Добавляем белок. С возрастом усвояемость питательных веществ падает, поэтому после 65 надо увеличить количество белка. Прежде всего это необходимо, чтобы избежать потери мышечной массы, снизить риск остеопороза и онкозаболеваний. Суточная норма — не менее 1,5 грамма на 1 кг веса тела. Это может быть растительный белок: каша из амаранта, гречки, киноа, овсяной крупы, хорошо проваренные блюда из чечевицы, маша, зеленого горошка, фасоли. Обязательно — легкоусвояемый белок животного происхождения: паровые котлеты или тефтели лучше, чем отваренный кусок курицы. Поэтому старайтесь готовить блюда, которые требуют перемалывания мяса и рыбы.
Выращиваем полезную микрофлору. Особенно необходимы для людей пожилого возраста (как и для детей) квашеные продукты: капуста, огурцы, домашний квас. Они богаты молочной кислотой и помогают развиваться полезным микроорганизмам, которые обитают в нашем кишечнике, защищают организм от токсинов, шлаков и разных вирусов, сохраняют здоровыми печень и мозг.
Укрепляем память. В старшем возрасте сон и когнитивные способности (память, концентрация внимания, обучаемость) ухудшаются. Улучшить их, помимо квашеных овощей и напитков, помогают зеленые листовые овощи, ягоды (черника, ежевика, черный виноград), орехи (ежедневно) и жирная морская рыба — 2 раза в неделю.
Налегайте на темные ягоды: они укрепляют сосуды и память
Пять универсальных правил питания
1. Исключить вредное
Откажитесь от продуктов, вредящих здоровью: изделий из белой очищенной муки, сладостей, переработанной пищи с консервантами (колбасы, сосиски, консервы), сладких газировок и пакетированных нектаров. Особенно чувствительны к ним дети, подростки и люди после 60 лет: у растущего организма не сформированы пищеварительная и иммунная системы, в пожилом возрасте резервы этих систем идут на убыль.
2. Максимум разнообразия
Рацион должен быть разнообразным. Чем больше различных продуктов вы употребляете, тем больше полезных веществ получаете. Однообразное питание вгоняет организм в состояние дефицита: со временем это приводит к нарушениям в работе органов, истощением резервов здоровья и преждевременному старению.
3. Придерживайтесь режима
Кушайте не тогда, когда хочется, а в одно и то же время ежедневно. Дошкольники и школьники младших классов могут питаться 4—5 раз в день, но по мере взросления ребенка нужно уменьшать количество приемов пищи (до 3—4 раз). Взрослые здоровые люди должны есть 3 раза в день: более частый прием пищи способствует частому повышению уровня инсулина в крови, воспалительным процессам и преждевременному старению организма.
4. Никаких КПГ
Обратите внимание на термическую обработку. Самый полезный способ готовки — отваривание или запекание в рукаве, самый вредный — жарка. Образующаяся румяная корочка — это конечные продукты гликирования (КПГ), которые стимулируют воспаления в организме, потерю эластичности сосудов, риск инсультов, инфарктов, болезней почек, катаракту, онкозаболевания. Поэтому сведите к минимуму употребление жареного. А если очень уж хочется — жарьте на сале или жирах, которые выдерживают нагревание до высоких температур и не изменяют свою структуру, например оливковое масло, но делайте это крайне редко. Во время жарки часто переворачивайте пищу, а перед едой промокните бумажной салфеткой излишки жира.
5. «Солнечный витамин»
Не забывайте о продуктах, богатых витамином D, — он необходим для работы нервной системы, памяти, хорошего настроения, крепких костей и зубов. Его можно найти в желтках яиц, сваренных всмятку, печени трески (употребляйте ее один раз в неделю по 1—2 ч. л.), сливочном масле 82%-й жирности, 25%-й сметане и сливках (достаточно 1 ч. л. в готовое блюдо).
Не забывайте про витамин D — витамин молодости и красоты
