Бесконечные нотации диетологов наконец сработали: в последние годы стало модным переходить на правильное питание. Правда, далеко не всем этот переход дается легко. Узнайте секреты!
Многие считают здоровый рацион очень «пресным». Но на самом деле, правильное питание — это не жесткая диета и не отказ от всех вкусностей мира! Изменить образ жизни на здоровый и перейти на правильное питание поможет выполнение нескольких простых правил. Эти правила для LifeGid. media сформулировала эксперт Оксана Скиталинская — известный врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины.
Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно
ШАГ № 1: Зачем мне это?
Многие люди задумываются о питании только после 40−50 лет. Зачастую в этом возрасте появляются первые проблемы со здоровьем. Лишний вес, отдышка, повышенное кровяное давление, нарушения сна, — эти «звоночки» заставляют человека пересмотреть привычный образ жизни. А вот в молодости «резерв здоровья» настолько большой, что неправильное питание не сказывается на самочувствии. Поэтому часто молодежь отмахивается от советов диетологов, не задумываясь, что «запас здоровья» ограничен. И в зависимости от того, какую пищу употребляем, мы продлеваем или сокращаем жизнь. Переход на здоровое питание нужно начать с осознанности. Спросите самого себя: «Зачем мне это?» Осознав необходимость бережно относиться к своему организму, сможете легко поменять рацион.
Правильное питание должно стать стилем жизни
ШАГ № 2: Никаких крайностей!
Следующий шаг — разобраться, что такое правильное питание, и выбрать подходящее меню. Сейчас так много разной, нередко противоположной информации, что люди оказываются на раздорожье. В одних источниках пишут, что каши вредны из-за глютена, другие напротив уверяют, что крупы в меню обязательны. Кто-то называет сокотерапию вредной, а кто-то — панацеей от всего. Нередко человек путается в этом потоке фактов, начинает пробовать все подряд и бросается в крайности. Например, переходит на веганство, сыроедение, или того хуже — длительную голодовку. Резкие переходы не только не приводят ни к чему хорошему, но и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Что же делать? Лучше всего сходить на консультацию к диетологу, задать все вопросы и составить схему питания. Если возможности нет, запомните правило — никаких крайностей. Переход должен быть постепенным. Всегда прислушивайтесь к своему организму. Он — лучший советчик! И если вы исключили из меню картофель, а организм требует — лучше приготовить себе порцию. Но не зажарить в масле, а запечь в духовке или мультиварке.
Запомните: перейдя на здоровое питание, не будьте слишком строги к себе, и не отказывайте себе в удовольствиях. Любите пиццу?
Побалуйте себя раз в месяц!
Правильное питание — не повод отказывать себе в маленьких радостях
ШАГ № 3: Не ломайте организм
Откажитесь от пищи, которой не существует в природе и которая прошла промышленную обработку. Прежде всего, это априори вредные продукты — снеки (чипсы, сухарики), фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, майонез, кетчуп, колбаса, сосиски, копчености. Не стоит употреблять мучные изделия из белой очищенной муки, торты и другие магазинные сладости.
Почему нужно исключить эту еду? Дело в том, что все вышеперечисленные продукты в больших количествах содержат вещества, которые долго сохраняют продукт, придают ему товарный вид и выраженный вкус: консерванты, эмульгаторы, красители, усилители вкуса. Эти вещества в прямом смысле слова «ломают» организм на клеточном уровне.
Например, консерванты призваны сохранить свежесть, — для этого они убивают микроорганизмы в продуктах. Но когда мы съедаем такую «очищенную» еду, консерванты продолжают «работать» уже с нашей кишечной микрофлорой, уничтожая ее. Без здоровой микрофлоры наш организм начинает страдать, развиваются самые различные заболевания, в том числе ожирение, сахарный диабет второго типа, онкологию, потерю памяти, болезнь Альцгеймера.
Магазинные сладости — это красиво, но крайне вредно
ШАГ № 4: овощи во главе стола
Пусть основу вашего рациона составляют продукты, созданные природой. Прежде всего — зеленые листовые овощи: листья салата и корнеплодов, шпинат, руккола и прочее. На втором месте — овощи разных цветов. Помните: чем больше цветов, тем больше различных полезных веществ вы получите!
Их можно употреблять свежими в салатах, тушить или варить, готовить на гриле (но без образования румяной корочки!). Единственное, что не рекомендуется — это жарить. Дело в том, что румяная корочка, которая образуется при жарке, — не что иное, как КПГ (конечные продукты гликирования). Простыми словами, это поврежденные белки и они крайне вредны. Самый лучший способ термической обработки не только овощей, но и любой еды — отваривание до слегка хрустящего состояния.
Обязательно включайте в меню ягоды, семена, орехи, фрукты. Но последние ешьте дозированно, — в своем большинстве фрукты селекционированы и содержат много фруктозы и глюкозы. Добавив разнообразие растительной пищи, не стоит забывать также о белковой. Только пусть это будут натуральная пища — яйца, кисломолочные продукты, бобовые, киноа, грибы, рыба.
В основе правильного питания — овощи, фрукты и орехи
ШАГ № 5: Составляем режим
Старайтесь питаться три раза в день, максимум — четыре. Дробное питание (5−6 раз) маленькими порциями необходимо только пациентам в период послеоперационного восстановления или людям с проблемами ЖКТ. Здоровый человек должен питаться 3 раза в день и этому есть научное объяснение. Дело в том, что от любой еды в организме повышается уровень инсулина. Таким образом, если мы едим, например, каждый час-два, уровень инсулина постоянно высокий. Это стимулирует воспаления в организме, повышается риск мутаций, преждевременного старения и образования раковых клеток.
Что же есть на завтрак, обед и ужин? На первый прием пищи идеально подойдут сложные углеводы (к примеру, злаки, овсянка) — они обеспечат энергией. На обед отдайте предпочтение овощам (свежим и слегка отваренным или тушеным) и белковому блюду (рыба, грибы, бобовые). А вот ужинать лучше без каш. Подойдет полужирный творог (5%), чечевица, яйца, свежие или тушеные овощи. И еще: не забывайте, что последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна!
Правильный обед — рыба с овощами
ШАГ № 6: Правильный перекус
Многие люди, перейдя на правильное питание, постоянно срываются на перекусах. Уж очень сложно устоять перед шоколадным батончиком или пачкой снеков. Решить проблему просто — достаточно всегда брать с собой полезные перекусы. Они, кстати, тоже могут быть вкусными.
Сладости можно заменить ягодами, фруктами и сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Самое главное — выбирайте сухофрукты обдуманно. Обсыпанные сахаром и привлекательные внешне вкусняшки брать не стоит — там много сахара и велика вероятность, что их обработали консервантами. В качестве лакомства можно баловать себя черным шоколадом, но только с содержанием какао не ниже 80%. Подойдут для перекуса также орешки, овощные и ягодные коктейли, смузи, цельнозерновое печенье, творожок.
От засахаренных сухофуктов лучше отказаться: возьмите лучше обычную курагу
ШАГ № 7: Пейте и еще раз пейте
Обязательно следите за водным режимом, — приучите себя пить воду между приемами пищи. Никакое правильное питание не даст положительного результата, если организм будет регулярно страдать от нехватки жидкости. Оптимально выпивать не менее 1−1,5 литров жидкости. На первом месте среди напитков — чистая негазированная вода. Также можно добавлять натуральный зеленый и черный чай, фильтрованный кофе. А вот от сладких газировок и пакетированных соков откажитесь, — они не что иное, как жидкий сахар.
Всегда начинайте утро со стакана воды с лимоном — этот напиток лучший «будильник» для организма. Он восстановит кислотно-щелочной баланс, выведет токсины, настроит ЖКТ на правильную работу и предупредит образование камней в желчном пузыре.
Вода с лимоном — идеальный «будильник» для организма
ШАГ № 8: Правила ЗОЖ, или не едой единой
Правильное питание — это очень важная, но не единственная составляющая здорового образа жизни. Чтобы продлить молодость, нужно соблюдать еще несколько правил.
- Прежде всего — всегда хорошо высыпайтесь. В среднем организм успевает восстановиться за 7−9 часов (зависит от индивидуальных особенностей). Если постоянно недосыпать, рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. Ложитесь спать до полуночи и следите, чтобы в спальне было темно. Ведь яркий свет блокирует выработку в головном мозгу мелатонина, — одного из основных гормонов, который восстанавливает организм во время сна и сохраняет нашу молодость.
- Занимайтесь спортом, потому что хорошая физическая форма — залог здоровья.
- Откажитесь от вредных привычек и не употребляйте алкоголь.
- Хотя бы раз в год профилактически проходите медицинские обследования — сдавайте анализы мочи, крови на сахар и холестерин, делайте УЗИ внутренних органов. Ведь зачастую «поломки» организма вначале протекают бессимптомно. Но чем раньше болезнь диагностирована, тем выше вероятность полностью излечиться.
Правильное питание — еще не все: обязательно добавьте в жизнь спорт, и высыпайтесь
И помните: к пище нужно относиться, как к инструменту для сохранения здоровья. Ни в коем случае не пытайтесь посредством определенных блюд наградить или наказать тебя.
Также узнайте, какие привычки помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и какие семь простых правил помогут вам стать вегетарианцем. Или дайте шанс проявить себя нашему маленькому роботу, который специально для вас подберет увлекательное чтиво! Жмите «Мне повезет!»
