Чтобы суставы никогда не болели, нужна регулярная гимнастика. Виктория Лапко, реабилитолог, инструктор по йоге Центра здоровья доктора Огарко, рассказала LifeGid, какие упражнения выбрать для максимального эффекта.
Упражнения для суставов: 7 этажей
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ? Все движения делайте в максимально возможной амплитуде, двигаясь в зоне комфорта, чувствуя себя уверенно и расслаблено — три дыхательных цикла по часовой и три дыхательных цикла против часовой стрелки. В случае, если испытываете резкую боль или напряжение, замедляйтесь, уменьшайте амплитуду движения.
Первый «этаж»
Это шея. Исходное положение (и. п.): сидя на коленках, стопы вместе.
Выполнение: мягко вытянитесь макушкой вверх, расправьте плечи, выпрямите спину. Плавно опустите голову подбородком вниз, расслабьте шею и медленно начните перекатывать голову по кругу по часовой стрелке.
Визуализация: представьте, что ваша голова — это яблоко, которое медленно перекатывается по краям блюдечка.
Область внимания: почувствуйте, как шея разогревается, мышцы расслабляются, движения становятся приятными.
Упражнения для шеи. Фото А. Бойко
Второй «этаж»
Плечевой пояс. И. п.: стоя ровно, стопы на ширине таза, ладони сжаты в кулаки.
Выполнение: ритмично отпружинивая ногами от пола, но не отрывая стоп от опоры, приведите руки в движение, раскачивая их из стороны в сторону. Постепенно увеличивайте импульс, вытолкните руки вверх и при помощи корпуса задайте им амплитуду вращения по кругу. Так вы всем телом помогаете рукам двигаться, свободно вращаясь по кругу в плечевых суставах.
Визуализация: представьте, что ваши руки — это веревочки, на концах которых привязаны камни. Таким образом плечевой пояс и руки расслаблены, а центр вращения находится в ваших кулаках.
Область внимания: почувствуйте, как ваши руки стали тяжелыми, расслабленными, как они свободно вращаются в плечевых суставах за счет инерции движения ног и туловища. Плечевые суставы разогреваются, увеличивается амплитуда их подвижности.
Гимнастика для суставов плечевого пояса. Фото А. Бойко
Третий «этаж»
Грудной отдел. И. п.: стоя ровно, ноги на ширине таза, ладони сжаты в кулаки.
Выполнение: отпружинивая ногами от пола, но не отрывая стоп от опоры, начните ритмично раскачивать корпус. Движением ног и таза начните вращать корпус таким образом, чтобы поочередно выталкивать перед собой то правую, то левую руку.
Визуализация: так же, как и во втором упражнении, представьте, что ваши руки — это веревки с центром тяжести в кулаке. Движением ног и корпуса вы помогаете разворачивать плечевой пояс и выбрасывать поочередно руку-веревку вперед и вверх перед собой.
Область внимания: почувствуйте расслабленным грудной отдел и плечевой пояс, попробуйте ощутить мягкое вращение позвонков в грудном отделе и как эта область постепенно разогревается.
Гимнастика для суставов грудного отдела. Фото А. Бойко
Выполнение: поднимите руки над головой и слегка согните в локтях, как будто обхватываете ими шар. Медленно начните наклоняться всем корпусом вниз вправо, руки по-прежнему согнуты в локтях. Коснитесь правой рукой правого бедра, проверните корпус так, чтобы левая рука коснулась левого бедра, в то время как правая рука прокручивается на уровне центра живота. Через левую сторону поднимитесь вверх и немного прогнитесь назад. Продолжайте таким образом вращаться по кругу.
Визуализация: представьте, что руками вы удерживаете шар и вращаете его. Поднимаете его вверх над головой, опускаете вниз и прокручиваете на уровне живота, потом вновь поднимаете вверх и уводите назад за спину. Двигаясь всем корпусом, вы помогаете большому шару двигаться вокруг себя.
Область внимания: почувствуйте, как мягко вращаются позвонки в грудопоясничном переходе и эта зона постепенно прогревается.
Четвертый «этаж»
Поясничный отдел. И. п.: стоя ровно, ноги на ширине таза, ладони на пояснице.
Выполнение: медленно начните отклоняться корпусом вправо вниз, вперед, влево, назад и постепенно наращивайте амплитуду движения, вращаясь корпусом по кругу.
Визуализация: представьте себя большим драконом, стоящим на дне океана. Своим корпусом вы как будто стремитесь размешать море, создав воронку у себя над головой. Вращайтесь корпусом вокруг таза и, когда прогибаетесь назад, руками подпирайте поясницу.
Область внимания: почувствуйте, как вращаются позвонки в поясничном отделе, постепенно разогреваясь.
Гимнастика для суставов поясницы. Фото А. Бойко
Пятый «этаж»
Тазобедренные суставы. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на одну ногу, освободив вторую для движения.
Выполнение: от бедра раскачивайте свободную от опоры ногу из стороны в сторону в такой амплитуде, где вы способны удерживать равновесие. Добавьте небольшое движение корпусом в противофазу движения ноги — локтем противоположной руки дотягиваясь до колена.
Визуализация: представьте, что нога, которая вращается, расслаблена, как веревка, на конце которой привязан камень.
Область внимания: почувствуйте ее тяжелой, расслабленной, как постепенно под ее весом расслабляется и оттягивается тазобедренный сустав.
Гимнастика для суставов таза. Фото А. Бойко
Шестой «этаж»
Коленные суставы. И. п.: стопы вместе, колени слегка присогнуты, руками упритесь в бедра выше колен.
Выполнение: плавно вращайте колени по кругу, не отрывая при этом стоп от пола, избегайте рывков в движениях.
Визуализация: представьте, что вы очерчиваете коленями вокруг себя широкий круг.
Область внимания: почувствуйте, как вращаются коленные суставы, они как будто мягкие, и вы «плаваете» на них.
Гимнастика для коленных суставов. Фото А. Бойко
Седьмой «этаж»
Голеностопные суставы. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на одну из ног, вторую приподнимите немного над полом, освободив для движения стопу. Руки на пояс.
Выполнение: вытяните носок свободной стопы, медленно очерчивайте им круг.
Визуализация: представьте, как носок очерчивает большой круг. Постепенно увеличивайте радиус этого круга.
Область внимания: почувствуйте, как вращается голеностопный сустав, разогреваясь.
Гимнастика для суставов голеностопа. Фото А. Бойко
