Простые, но очень полезные упражнения для мам от известного фитнес-тренера
Когда женщина возвращается из роддома, радость материнства зачастую омрачается отражением в зеркале. У большинства фигура после родов заметно меняется: кожа становится дряблой, живот выпирает, а талии — как и не бывало. Однако привести себя в форму не так сложно, как кажется. И помогут в этом простые, но эффективные упражнения от фитнес-тренера Аниты Луценко, которая в начале лета впервые стала мамой, набрав за беременность 21 кг, но уже отлично выглядит. LifeGid подготовил для вас простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут быстро вернуться в форму после родов.
ВАЖНО: УСТАНОВИТЕ СРОКИ
Насколько быстро восстановится фигура, зависит от того, занимались ли вы спортом до и во время беременности, а также, сколько кило набрали. «Начинать тренироваться сразу после выписки из роддома нельзя, — предупреждает Анита. — Организм женщины сильно ослаблен, и ему необходимо время на восстановление. После естественных родов первые упражнения можно делать через 6 недель. А вот если было кесарево сечение или разрывы, только через три месяца. Причем перед этим желательно проконсультироваться с врачом».
Через 3−5 дней можно выполнять только упражнение Кегеля: оно поможет справиться с недержанием мочи. «Но если делать его быстро, эффекта не будет, — говорит Анита Луценко. — Нужно сокращать мышцы тазового дна на 5 счетов и также медленно на 5 счетов расслаблять. Первую неделю выполняйте по 20 раз в день, вторую — по 30, третью — по 40 и так постепенно дойдите до 200 раз».
ЗАНИМАЙТЕСЬ ДЛЯ ДУШИ
Отдавайте предпочтение тем видам спорта, которые вам нравятся. «Тогда упражнения будут не только улучшать физическую форму, но и положительно влиять на эмоциональное состояние, — советует Анита Луценко. — Нагрузки должны быть легкими и постепенно нарастающими. Начинать упражнения необходимо с подкачки мышц ног и рук, укрепления верха спины и растягивания поясницы. Качать пресс с помощью стандартных упражнений не рекомендуется: лучше делать растяжки и стоять в планках».
И не стоит бояться, что из-за тренировок может пропасть молоко. «После занятий спортом, особенно пробежек, молока прибывает в два раза больше!» — делится опытом тренер.
Упражнение 1
Исходное положение (и. п.) — сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, стопы на уровне плеч, руки отводим назад, опираемся о пол. На выдохе высоко выталкиваем таз наверх, на вдохе — опускаемся вниз. Выполните 15 раз в один подход. Во вторую неделю — уже 2 подхода по 15 раз, а в третью — 3. Во время упражнения работают руки и вся задняя часть туловища: ягодицы, зона от колена и выше.
Упражнение первое
Упражнение 2
И. п. — лежа на боку, локоть одной руки опирается о пол, другая рука — на талии, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем бедра над полом максимально высоко, на вдохе — опускаем вниз. Живот держим втянутым! Упражнения повторите 15 раз. Во вторую неделю сделайте 2 подхода, затем — 3. Работает ягодица, боковая поверхность бедра, плечи, спина, пресс.
Упражнение второе
Упражнение 3
И. п. — стоя на четвереньках, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимаем одну ногу максимально высоко, на вдохе — опускаем вниз. Живот втянут! Повторите упражнения по 15 раз на каждую ногу, увеличивайте нагрузки по описанной схеме. Хорошо качаются ягодицы (для этого важно не прогибать поясницу).
Упражнение третье
Упражнение 4
И. п. — сидя на полу, ноги перекрещены, спина ровная. Наклоняемся туловищем вправо, ставим локоть на пол и тянемся вправо второй рукой. Задерживаемся на 30 секунд и возвращаемся в и. п. Затем повтор на левую сторону. Выполняем упражнения по одному разу на каждую сторону. Во вторую неделю можно выполнить 2 раза, в третью — 3. Помогает формировать талию.
Упражнение четвертое
Упражнение 5
И. п. — сидя на полу, левая нога согнута в колене, прямая нога прямая и вытянута вправо. Наклоняемся туловищем в сторону вытянутой ноги и тянемся к ней левой рукой. Задерживаемся на 30 сек. и возвращаемся в и. п. Повторяем упражнения на другую сторону. Во вторую неделю можно выполнить 2 раза, в третью — 3. Растягивает мышцы ног и снимает зажатости.
Упражнение пятое
Упражнение 6
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе — опускаем вниз. Живот втянут! Повторите эти упражнения 15 раз. Укрепляет верх спины.
Упражнение шестое — исходная позиция
Упражнение шестое — вторая позиция
Упражнение 7
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках длинный предмет (скалка, швабра), они подняты вверх. Заводим руки за спину, не сгибая локти. Выполняйте по 10 раз ежедневно, и не будет сутулости.
Упражнение седьмое — исходная позиция
Упражнение седьмое — вторая позиция
