Эксперты The Washington Post предлагают 6 нестандартных, но научно обоснованных советов как быстро победить стресс. Тут и искусство в помощь, и лимоны, и даже зевота.


Что читают с этой новостью сегодня


«На Балканах, где я выросла, есть поговорка: „Нет ничего хуже, чем наконец увидеть свет, чтобы потом снова окунуться в темноту“. Как психолог, я наблюдала, как огромный уровень стресса и тревоги у моих пациентов начинает уменьшаться, но вместо него приходит разочарование и отчаяние, когда снова растут случаи коронавируса», — пишет психолог Елена Кецманович в The Washington Post.

«Нестабильная пандемическая ситуация истощает психику. Что можно сделать, когда чувствуете себя подавленными? Да, можно победить стресс физическими упражнениями, качественным сном, общением, переосмыслением и сочувствием к себе. Но иногда нужно быстро уменьшить тревогу», — добавляет психолог.

Эксперты предлагают нестандартные, но научно обоснованные стратегии, которые могут помочь быстро успокоиться и победить стресс.

победить стресс, эмоции, советы психолога

Как победить стресс — способ № 1

«Нырятельный рефлекс»

Один из самых эффективных средств для снятия стресса — это погружение лица в холодную воду, задерживая дыхание.

Это активирует так называемый «рефлекс ныряния», который замедляет частоту сердечных сокращений и перенаправляет кровь от периферии тела к сердцу и другим жизненно важным органам. Такие «физиологические изменения» уменьшают тревогу.

Если у вас под рукой нет ведра с ледяной водой, можно приложить пакетики со льдом к глазам, щекам или вискам, наклонившись и задержав дыхание.

«Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Обычно мы рекомендуем от 15 до 30 секунд», — говорит клинический психолог Дженни Тейц. Но людям с низким кровяным давлением или проблемами с сердцем следует получить разрешение от врача.


Как победить стресс — способ № 2

Отвлекающие маневры

«Когда мы сильно обеспокоены, внимание сосредотачивается только на негативных моментах. Быстрое переключение внимания может помочь победить стресс», — говорит психолог.

Просмотр сериалов, видеоигры или алкоголь в долгосрочной перспективе может привести к еще большим проблемам. Лучше отвлекать себя с помощью интеллектуальных игр или банального кроссворда.

«Кроме того, можно составить список топ-10 ваших любимых фильмов, романов или мест», — говорит психолог.

Иногда помочь могут «острые ощущения»:

  • пожуйте острый перец,
  • послушайте громкую музыку,
  • подержите кубики льда в руках, чтобы отвлечь внимание от стресса.

«Один из моих любимых советов — съесть кусок лимона или представить, что вы едите лимон. У вас начнет выделяться слюна, привлекая парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь поможет расслабиться и успокоиться», — отмечает Ван Дейк.

лимон, быстро победить стресс, эмоции, советы психолога

Фото Hanne Hoogendam\Unsplash

Как победить стресс — способ № 3

Природа и искусство

Природа всегда ассоциировалась с релаксом. Но искусство и цифровые изображения природы тоже могут иметь подобный эффект.

«В природе часто встречаются фракталы — фигуры, которые повторяются на все более тонкой шкале. Посмотрите на снежинки, шишки, ветки деревьев или жилки листьев. Они интересны человеческому глазу. Взгляд на них уменьшает признаки острого стресса», — добавляет психолог.

Искусство также способно побороть стресс. Таковы

  • работы импрессионистов,
  • современные творения Джексона Поллока,
  • шедевры ар-нуво, например, модерн в исполнении архитектора Антонио Гауди.
дом, особняк, Гауди, Барселона

Барселона блистает работами Гауди. Фото Amin Safaripour\Unsplash

«Это объясняет огромную популярность подобного искусства и архитектуры в течение многих лет. Люди лучше воспринимают непрямые линии, ведь в природе нет идеальных форм или прямых линий, — говорит психолог. — Все, что вы видите в природе, имеет определенное несовершенство. И эта доза несовершенства часто успокаивает».


Как победить стресс — способ № 4

Поговорите о себе в третьем лице

«Измените способ общения с самим собой. При использовании вместо «я» местоимения от третьего лица или просто своего имени для обозначения себя, ваша перспектива меняется от тревоги к восприятию проблемы как вызова. От «я не могу» до «я могу», — утверждает профессор психологии Итан Кросс.

Исследования Кросса показывают, что разговор с самим собой в третьем лице снимает стресс достаточно быстро.

«Даже если это кажется бессмысленным, попробуйте представить, будто вы разговариваете с кем-то, о ком беспокоитесь, когда в следующий раз будете испытывать стресс. Можно это делать про себя, можно вслух, если ситуация позволяет. Подражайте тому, как дети разговаривают сами с собой от третьего лица. Это гарантирует, что вы не пойдете по пути самокритики», — добавляет профессор.

Как победить стресс — способ № 5

Жвачка

Журнал Science еще в 1939 году писал о благотворном влиянии «мышечного напряжения» от жвачки на стресс. Совсем недавно исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тревогу и уровень кортизола, повышая сосредоточенность.

Это совет из серии «Доктор, это поможет?» «Ну, точно не повредит! Только не жуйте жвачку натощак». Возможно, в итоге победить стресс вам поможет не жевательная резинка, а хороший обед)

Как победить стресс — способ № 5

Действуйте противоположно тому, как чувствуете

«Каждая эмоция связана с определенными позициями тела, мимикой и поведением. Например, когда вы сердитесь, то, вероятно, обычно стоите ровно и громко говорите или даже кричите.

Если вы чувствуете, что сердитесь, попробуйте намеренно изменить позу на неагрессивную. Расслабьте лицо, сделайте паузу и улыбнитесь, начав разговаривать тише. Исследования показывают, что этот прием, который называется «противоположным действием», уменьшает интенсивность начальных негативных эмоций", — отмечает профессор.

Даже смена выражения лица может изменить чувства. Например, частота сердечных сокращений снижается при использовании улыбки для борьбы с негативом. Эффект был сильнее у тех, кто демонстрировал «улыбку Дюшенна», которая задействует и глаза.

собака, улыбка, как победить стресс

Фото Jonathan Daniels \ Unsplash

«Информация о выражении вашего лица поступает в мозг через черепно-мозговые нервы, связанные с мышцами лица. Это происходит подсознательно. Например, когда вы видите змею, ваше лицо показывает страх еще за 40 миллисекунд до того, как вы осознаете его. Поэтому, когда ваши негативные эмоции доминируют, попробуйте улыбнуться», — говорит доцент кафедры психиатрии Эрик Финзи.



Как победить стресс — способ № 6

Зевота

Зевота помогает охлаждать мозг у позвоночных животных, в том числе у людей.

«Температура мозга повышается во время стресса. Зевота же способствует быстрому расслаблению», — говорят исследователи. Чтобы зевнуть, можно мысленно представить зевающего человека. Либо найти ролики на ютюб с зевающими.

зевота, как победить стресс

Здоровый сон никто не отменял

Перечисленные методы работают, как скорая помощь. Но важно подумать и о долгосрочной перспективе. Ключевой фактор тут — здоровый сон.

5 советов по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
  • Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
  • Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2−3 часа до сна
  • Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
  • Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

Не пропустите

Источник: THE WASHINGTON POST

Понравилась статья? Что думаете? Расскажите нам