Эксперты The Washington Post предлагают 6 нестандартных, но научно обоснованных советов как быстро победить стресс. Тут и искусство в помощь, и лимоны, и даже зевота.
Что читают с этой новостью сегодня
«На Балканах, где я выросла, есть поговорка: „Нет ничего хуже, чем наконец увидеть свет, чтобы потом снова окунуться в темноту“. Как психолог, я наблюдала, как огромный уровень стресса и тревоги у моих пациентов начинает уменьшаться, но вместо него приходит разочарование и отчаяние, когда снова растут случаи коронавируса», — пишет психолог Елена Кецманович в The Washington Post.
«Нестабильная пандемическая ситуация истощает психику. Что можно сделать, когда чувствуете себя подавленными? Да, можно победить стресс физическими упражнениями, качественным сном, общением, переосмыслением и сочувствием к себе. Но иногда нужно быстро уменьшить тревогу», — добавляет психолог.
Эксперты предлагают нестандартные, но научно обоснованные стратегии, которые могут помочь быстро успокоиться и победить стресс.
Как победить стресс — способ № 1
«Нырятельный рефлекс»
Один из самых эффективных средств для снятия стресса — это погружение лица в холодную воду, задерживая дыхание.
Это активирует так называемый «рефлекс ныряния», который замедляет частоту сердечных сокращений и перенаправляет кровь от периферии тела к сердцу и другим жизненно важным органам. Такие «физиологические изменения» уменьшают тревогу.
Если у вас под рукой нет ведра с ледяной водой, можно приложить пакетики со льдом к глазам, щекам или вискам, наклонившись и задержав дыхание.
«Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Обычно мы рекомендуем от 15 до 30 секунд», — говорит клинический психолог Дженни Тейц. Но людям с низким кровяным давлением или проблемами с сердцем следует получить разрешение от врача.
Как победить стресс — способ № 2
Отвлекающие маневры
«Когда мы сильно обеспокоены, внимание сосредотачивается только на негативных моментах. Быстрое переключение внимания может помочь победить стресс», — говорит психолог.
Просмотр сериалов, видеоигры или алкоголь в долгосрочной перспективе может привести к еще большим проблемам. Лучше отвлекать себя с помощью интеллектуальных игр или банального кроссворда.
«Кроме того, можно составить список топ-10 ваших любимых фильмов, романов или мест», — говорит психолог.
Иногда помочь могут «острые ощущения»:
- пожуйте острый перец,
- послушайте громкую музыку,
- подержите кубики льда в руках, чтобы отвлечь внимание от стресса.
«Один из моих любимых советов — съесть кусок лимона или представить, что вы едите лимон. У вас начнет выделяться слюна, привлекая парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь поможет расслабиться и успокоиться», — отмечает Ван Дейк.
Фото Hanne Hoogendam\Unsplash
Как победить стресс — способ № 3
Природа и искусство
Природа всегда ассоциировалась с релаксом. Но искусство и цифровые изображения природы тоже могут иметь подобный эффект.
«В природе часто встречаются фракталы — фигуры, которые повторяются на все более тонкой шкале. Посмотрите на снежинки, шишки, ветки деревьев или жилки листьев. Они интересны человеческому глазу. Взгляд на них уменьшает признаки острого стресса», — добавляет психолог.
Искусство также способно побороть стресс. Таковы
- работы импрессионистов,
- современные творения Джексона Поллока,
- шедевры ар-нуво, например, модерн в исполнении архитектора Антонио Гауди.
Барселона блистает работами Гауди. Фото Amin Safaripour\Unsplash
Как победить стресс — способ № 4
Поговорите о себе в третьем лице
«Измените способ общения с самим собой. При использовании вместо «я» местоимения от третьего лица или просто своего имени для обозначения себя, ваша перспектива меняется от тревоги к восприятию проблемы как вызова. От «я не могу» до «я могу», — утверждает профессор психологии Итан Кросс.
Исследования Кросса показывают, что разговор с самим собой в третьем лице снимает стресс достаточно быстро.
«Даже если это кажется бессмысленным, попробуйте представить, будто вы разговариваете с кем-то, о ком беспокоитесь, когда в следующий раз будете испытывать стресс. Можно это делать про себя, можно вслух, если ситуация позволяет. Подражайте тому, как дети разговаривают сами с собой от третьего лица. Это гарантирует, что вы не пойдете по пути самокритики», — добавляет профессор.
Как победить стресс — способ № 5
Жвачка
Журнал Science еще в 1939 году писал о благотворном влиянии «мышечного напряжения» от жвачки на стресс. Совсем недавно исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тревогу и уровень кортизола, повышая сосредоточенность.
Это совет из серии «Доктор, это поможет?» «Ну, точно не повредит! Только не жуйте жвачку натощак». Возможно, в итоге победить стресс вам поможет не жевательная резинка, а хороший обед)
Как победить стресс — способ № 5
Действуйте противоположно тому, как чувствуете
«Каждая эмоция связана с определенными позициями тела, мимикой и поведением. Например, когда вы сердитесь, то, вероятно, обычно стоите ровно и громко говорите или даже кричите.
Если вы чувствуете, что сердитесь, попробуйте намеренно изменить позу на неагрессивную. Расслабьте лицо, сделайте паузу и улыбнитесь, начав разговаривать тише. Исследования показывают, что этот прием, который называется «противоположным действием», уменьшает интенсивность начальных негативных эмоций", — отмечает профессор.
Даже смена выражения лица может изменить чувства. Например, частота сердечных сокращений снижается при использовании улыбки для борьбы с негативом. Эффект был сильнее у тех, кто демонстрировал «улыбку Дюшенна», которая задействует и глаза.
Фото Jonathan Daniels \ Unsplash
Как победить стресс — способ № 6
Зевота
Зевота помогает охлаждать мозг у позвоночных животных, в том числе у людей.
«Температура мозга повышается во время стресса. Зевота же способствует быстрому расслаблению», — говорят исследователи. Чтобы зевнуть, можно мысленно представить зевающего человека. Либо найти ролики на ютюб с зевающими.
Здоровый сон никто не отменял
Перечисленные методы работают, как скорая помощь. Но важно подумать и о долгосрочной перспективе. Ключевой фактор тут — здоровый сон.
5 советов по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
- Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
- Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2−3 часа до сна
- Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
- Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.
Не пропустите
- Лучшие комедийные сериалы — 27 ситкомов на все времена
- Лучшие страны для отдыха — топ-50 мест от портала LifeГид
- Психология позитива — кто ее придумал и как победить депрессию
Источник: THE WASHINGTON POST
