Простые упражнения от нашего тренера помогут вам стать сильными, гибкими и ловкими
Одни из ключевых составляющих здоровья — физическая ловкость и выносливость. Но чтобы развить эти качества и не перегрузить себя, в тело нужно вернуть баланс и снять глубокое напряжение. Этого можно достичь при помощи наших комплексов балансировочной гимнастики и специальных упражнений на растяжку суставов. Теперь Виктория Лапко, реабилитолог, тренер клиники остеопатии доктора Огарко, специально для читателей LifeGid, покажет третий комплекс этой системы: он поможет вам закрепить результат предыдущей работы, и стать сильнее.
Важно: здесь мы используем статические упражнения и работаем со своим весом. Такая работа безопасна: тело само себе никогда не навредит, тогда как «закачивая» себя в спортзале, используя дополнительный вес, сложно рассчитать его и безопасную амплитуду движений. Каждое из упражнений в этом комплексе работает на укрепление всего тела, с акцентом на один из суставных этажей. Выполняем комплекс снизу вверх,
7-й этаж: голеностопные суставы
Исходное положение (и. п.): встаньте прямо, стопы вместе, наклонитесь вперед, руки поставьте в упор перед собой. Чтобы достать ладонями до пола, можно согнуть ноги в коленях.
Выполнение: перенесите вес тела на левую стопу и руки, правую ногу оторвите от пола, вытолкните пятку вверх и потянитесь назад. Нога остается прямой в колене, таз находится на одной линии (следите за тем, чтобы правое бедро не проворачивалось за ногой вверх). Удерживайте спину прямой. Для этого макушкой потянитесь вперед, руки расставьте в стороны. Повторите это же упражнение на другую сторону.
Вариант усложнения: по мере того, как будет укрепляться голеностопный сустав, перемещайте руки на бедро, вытягивайте в одну линию корпус и заднюю ногу.
Упражнение для укрепления голеностопного сустава. Фото А. Бойко
6-й этаж: колени
И. п. поставьте ноги на расстояние две ширины плеч, носки стоп разверните в стороны под углом 40°.
Выполнение: сгибая ноги в коленях, уведите их в стороны, таз опустите вниз, примерно до уровня колен, спина остается прямой, как будто вы прислонены к стене. Поднимите руки на уровень грудной клетки и согните их в локтях, как будто обнимаете перед собой шар.
Упражнения для укрепления и усиления коленей. Фото А. Бойко
5-й этаж: тазобедренные суставы
И. п.: стоя на четвереньках.
Выполнение: вытолкните левую ногу вперед, колено размещается над голеностопным суставом. Левую ногу выпрямите в колене, пятка смотрит вверх и слегка вытянута назад. Ноги стоят чуть шире таза, правая и левая сторона таза находятся на одной линии. Руками упритесь в левое бедро, вытянитесь макушкой вверх, выпрямите спину.
Вариант усложнения: по мере того, как будут укрепляться бедра, пробуйте уводить руки вверх и держать их сомкнутыми в замок над головой.
Упражнения для укрепления бедер. Фото А. Бойко
4-й этаж: поясничный отдел
И. п.: лежа на животе, руки вдоль корпуса ладонями развернуты вверх на потолок, ноги на ширине таза, голову подбородком ставим на пол.
Выполнение: на вдохе выталкиваем ладони вверх на потолок и тянемся назад. Постарайтесь поднять грудную клетку над полом как можно выше.
Упражнения для поясницы. Фото А. Бойко
3-й этаж: грудной отдел
И. п.: стоя на четвереньках.
Выполнение: опуститесь на предплечья. Локти поставьте в упор под плечи, ладони сомкните вместе. Отставьте правую ногу назад, выпрямите в колене и поставьте на носок. Так же выпрямите левую ногу. Следите за тем, чтобы поясница не провисала вниз, для этого напрягите мышцы живота и подтолкните ее вверх. Подбородок прижат к основанию шеи так, чтобы задняя ее поверхность вытянулась в одну линию с позвоночником.
Упражнения для развития мышц груди. Фото А. Бойко
2-й этаж: плечевой пояс
И. п.: сидя на ягодицах, стопы на ширине таза параллельно друг другу, кисти в упоре под плечами, пальцы развернуты в сторону стоп.
Выполнение: на вдохе вытолкните колени вперед, таз поднимите вверх. Вытянитесь в одну ровную линию по передней поверхности тела. Опираясь на руки, выпрямите правую ногу, поставьте на пятку. Носок подтяните на себя. Так же выровняйте левую ногу. Голову поддерживайте подбородком прижатой к шее, чтобы задняя ее поверхность вытянулась в одну линию с позвоночником.
Упражнения для развития плечевого сустава. Фото А. Бойко
1-й этаж: шея
И. п.: лежа на спине, руки вдоль корпуса.
Выполнение: приподнимите голову над полом на несколько сантиметров. Удерживайте голову в этом положении. Почувствуйте, как пришли в тонус мышцы шеи.
Упражнения для развития мышц шеи. Фото А. Бойко
