Лечебная гимнастика: снимаем усталость и напряжение

Комплекс упражнений от LifeGid поможет снять глубокое напряжение с мышц

Когда в теле потеряно равновесие, перегружаются не только суставы. Мышцы и связки тоже накапливают напряжение, и мы начинаем чувствовать дискомфорт. Избавиться от ощущения «деревянности» вам поможет наша лечебная гимнастика. LifeGid, совместно с Викторией Лапко, реабилитологом Центра здоровья доктора Огарко, разработал несколько комплексов упражнений, которые помогут вам забыть о телесной усталости. Первый комплекс — Гимнастика для суставов, создан специально для того, чтобы вернуть телу утерянный баланс и снять напряжение с суставов. Цель второго комплекса гимнастики — снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение во всем теле. А поскольку во время выполнения упражнений вы растягиваетесь во всех направлениях, это помогает комплексно воздействовать на весь организм.

Советы по выполнению

• Все движения делайте в комфортной для вас амплитуде. Растяжка должна быть приятной для тела, тогда мышцы будут расслабляться, а напряжение — уходить.

• Если во время выполнения упражнений чувствуется скопление напряжения в определенной точке, представьте, как вы дышите через эту зону. Концентрируйтесь на ощущении подвижности тканей во время вдоха и выдоха в точке напряжения, и дискомфорт постепенно будет уходить.

• Увеличивайте амплитуду подвижности. Если вы в какой-то из позиций достигаете максимального натяжения, старайтесь зафиксировать себя в этой точке и постепенно, буквально по миллиметрам, углубляться в растяжке. Но опять-таки, все должно быть в пределах комфорта.

• Во время выполнения упражнений дышите медленно и через нос. Есть очень простая практика, которая поможет замедлить и успокоить ритм вашего дыхания: сомкните горловую щель (так, как будто пытаетесь что-то сказать шепотом) и сквозь нее медленно проталкивайте воздух. Вдох и выдох будут происходить с легким шипением. Поток воздуха на вдохе будет медленно проникать в легкие и на выдохе так же медленно покидать их. Так вы сможете сознательно контролировать поток своего дыхания, сделать его спокойным. Это позволит тканям своевременно получать необходимое для них питание во время физических нагрузок — кислород. А это значит, вы будете меньше уставать и гораздо дольше выполнять упражнение.

Первый этаж: шея

Упражнение 1. Исходное положение (и. п.): сидя или стоя с прямой спиной. Наклоните голову вправо, правой рукой обхватите левое ухо. На вдохе создайте давление ухом на ладонь и наоборот. На выдохе опустите голову ниже к правому плечу. Повторите с наклоном головы в левую сторону.

Второй этаж: плечевой пояс

Упражнение 1. И.п.: сидя или стоя с прямой спиной. Согните правую руку в локте перед собой и подтяните как можно ближе к грудной клетке. Левой рукой обхватите правое плечо и лопатку. Не выдохе левой рукой оттяните правую лопатку дальше от позвоночника, правая рука при этом плотнее прижмется к грудной клетке. На вдохе расслабьтесь и отпустите правую руку. Повторите то же самое с левой рукой.

Третий этаж: Грудной отдел

Упражнение 1. И. п.: стоя на коленях, колени на ширине таза, ладонями упритесь в ягодицы немного ниже поясницы, подбородок подобран к основанию шеи так, чтобы задняя ее поверхность продолжала ровный изгиб позвоночника. Напрягите ягодичные мышцы: это поможет разгрузить поясницу. Отталкиваясь ладонями от ягодиц, растягивайте поясницу вверх, лопатки плотно прижаты к ребрам и толкают центр грудного отдела вверх к потолку, макушка оттягивается назад, удлиняя линию позвоночника.

Четвертый этаж: поясничный отдел

Упражнение 1. И.п.: лежа на животе, ноги расслаблено лежат на ширине плеч. Приподнимитесь на предплечья, разместите их параллельно друг другу, локти при этом находятся под плечами, подбородок подтянут к основанию шеи так, что задняя ее поверхность продолжает линию позвоночника. Выполнение: потяните руками пол на себя так, как будто собираетесь поползти вперед. Плечи при этом опустятся немного вниз, лопатки плотно прижмите к ребрам и толкайте центр грудного отдела дальше за линию плеч. Макушкой тянитесь вверх. Таким образом сформируется небольшой прогиб в поясничном отделе, и вытянется весь позвоночник по всей длине.

Пятый этаж: тазобедренные суставы

Упражнение 1. И.п.: лежа на животе, ноги расслаблено лежат на ширине плеч. Приподнимитесь на предплечья, разместите их параллельно друг другу, локти при этом находятся под плечами, подбородок подтянут к основанию шеи так, что задняя ее поверхность продолжает линию позвоночника. Выполнение: потяните руками пол на себя так, как будто собираетесь поползти вперед. Плечи при этом опустятся немного вниз, лопатки плотно прижмите к ребрам и толкайте центр грудного отдела дальше за линию плеч. Макушкой тянитесь вверх. Таким образом сформируется небольшой прогиб в поясничном отделе, и вытянется весь позвоночник по всей длине.

Шестой этаж: коленные суставы

Упражнение 1. И. п.: стоя на коленях. Колени остаются сомкнутыми вместе, стопы и голени разведите в стороны. Выполнение: попробуйте тазом сесть между голеней. Вначале рекомендуется между голеней поместить плед, и вы можете садиться на него. Но постепенно коленные суставы будут растягиваться, и высоту пледа нужно будет уменьшать до тех пор, пока вы его совсем не уберете и не сядете на пол между голеней.

Седьмой этаж: голеностопные суставы

Упражнение 1. И.п.: тазом сидя на голенях, руки поставьте в упор возле колен. Выполнение: опираясь на руки, подтяните вверх колени, вытягиваясь на носочках и приподнимая над полом подъемы стоп. Расслабьте максимально голеностопы, не давите носками в пол.